ENTRENAMIENTO ABDOMINAL
La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular. Esto es debido a que no se ve solicitado en nuestra vida diaria, no se involucra en acciones musculares, sobretodo en trabajos sedentarios.
Si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a una descompensación en la región pélvica y lumbar que desembocará en problemas posturales como; anteversión y antepulsión de la cadera, hiperlordosis, problemas de ciáticas, hernias discales y sobrecargas lumbares.
Para realizar un correcto entrenamiento de los abdominales es necesario saber como funciona este complejo grupo muscular.
Por lo tanto, antes de empezar cualquier rutina de abdominales te recomendamos que leas con atención las siguientes líneas sobre entrenamiento abdominal. Estamos seguros que te serán de mucha utilidad para conseguir el desarrollo abdominal que deseas.
Abdominales definidos en cinco pasos:-Primer paso: seguir una dieta apropiada
Cuando hablamos de reducir el porcentaje de grasa corporal es obligatorio hacerlo de los hábitos alimenticios, porque ni que decir tiene que no es posible eliminar el exceso de peso graso sin modificarlos.
El primer paso para buscar la definición es limpiar la dieta, es decir eliminar todos aquellos alimentos que contribuyen a incrementar la ingestión calórica y a aumentar los depósitos de grasa, como los fritos, los embutidos, las conservas, las mantequillas, las salsas y las grasas animales, así como todos los productos azucarados o derivados de la repostería.
En el primer caso su eliminación está justificada porque cada gramo de grasa aporta nueva calorías, mientras que la misma cantidad de proteína o de carbohidratos solo cuatro, menos pues de la mitad, lo que significa que simplemente reduciendo las grasas se recorta la ingestión calórica final, algo imprescindible para que el cuerpo recurra a sus depósitos de reserva.
Segundo paso: el ejercicio para quemar la grasa
Es cierto que el ejercicio, especialmente el aeróbico, consume calorías y que deriva su combustible de los depósitos de grasa y por tanto este tipo de actividad física ayuda a eliminarlos.
Sin embargo, los expertos están de acuerdo en que el ejercicio de intensidad moderadamente elevada, alrededor del 70-80%, mantenido durante unos 30 minutos es el mejor modo de quemar los depósitos de grasa y proporciona mejores resultados que si acometéis carreras de baja intensidad hasta que caigáis reventados. Es preciso que la intensidad alcance un cierto ritmo cardiorrespiratorio y que active la transpiración para que el cuerpo recurra a los adipositos como combustible.
De manera que si incorporáis sesiones de bicicleta estática, cinta de andar, máquina de remo o de subir escaleras a vuestra rutina, os empezaréis a librar paulatinamente del tejido adiposo.
Tercer paso: ganar músculo para perder grasa
Está absolutamente comprobado que el músculo como tejido funcional y activo necesita calorías aun en estado de reposo, porque a diferencia de la grasa que es un tejido metabólicamente inactivo, puesto que sólo representa una reserva de calorías, en él siempre hay actividad metabólica, es decir que aumenta el gasto calórico.
Eso significa sencillamente que a mayor masa corporal magra, o sea muscular, más calorías quemará el cuerpo aunque no realice ninguna actividad. Así dos personas que pesen igual pero una tenga una masa magra superior a la otra cuya masa grasa equivale al peso, la primera necesitará más calorías para mantenerse que la segunda. Dicho de otra forma, ésta puede comer más sin engordarse.
Después de décadas de experiencia se da por sentado que a la hora de ganar masa muscular el entrenamiento pesado de los grandes grupos corporales es el mejor método. Para ello se recomienda el empleo de series de entre seis y diez repeticiones.
Entre los ejercicios más eficaces se encuentran las sentadillas, la prensa, los press de banca y de hombros, las dominadas y los remos, etcétera. Por tanto, entrenad con pesos pesados todos los grandes grupos porque haciéndolo no sólo aumentaréis vuestra musculatura en espalda, piernas, pectoral, hombros y brazos, sino que os será más fácil eliminar la grasa y permanecer definidos.
Cuarto paso: abdominales musculosos
Si perdéis peso graso y elimináis la adiposidad de vuestra cintura por descontado que ésta lucirá mejor, pero para que ésta adquiera realmente esas formas atléticas y musculosas es preciso trabajar directamente la musculatura de la pared abdominal. Esos músculos tan atractivos con forma de tableta de chocolate que todos admiramos constituyen el recto abdominal.
Aunque se trata de un solo músculo largo dividido en cuadrados separados por una línea central, la línea alba, que va desde la pelvis hasta la parte inferior del tórax, aunque se suele conocer popularmente como abdominales superiores e inferiores. Los primeros van del ombligo al pecho y los segundos del ombligo a la pelvis. Esta pared muscular se activa fuertemente cuando acercamos el torso a las piernas o viceversa.
El movimiento más clásico para trabajar las abdominales es la elevación de tronco en tabla inclinada, pero aunque podéis realizarlo pues es eficaz, resultan más directos y confortables los movimientos de tipo de contracciones o encogimientos. Las de torso afectan especialmente a la parte superior del abdomen y las contracciones inversas, llevando las piernas al tronco, a la inferior.
Quinto paso: activar el metabolismo
Una vez que establezcáis y sigáis una dieta limpia, que hayáis incluido en vuestra rutina el ejercicio cardiovascular y que os entrenéis con rigor y peso lo suficientemente pesado como para aumentar en todo lo posible la masa muscular general, además de hacer el ejercicio específico para la musculatura del abdomen, ya estáis en la senda correcta y sólo os queda esperar para ver como os definís gradualmente y la cintura va adquiriendo más dureza y van apareciendo bien dibujados esos músculos abdominales que cambiarán por completo vuestra estética corporal, proporcionando una mayor fuerza visual, belleza y sensación de mayor tamaño en el resto del cuerpo, puesto que ópticamente al reducir la cintura parece que automáticamente los hombros se han ensanchado, así como la espalda y las piernas. Una cintura prieta y dura realza todo el cuerpo en general.
Sin embargo, puede que la definición tarde más de lo esperado en producirse, bien porque vuestra dieta no era lo bastante buena y los cambios introducidos tardan más en surtir efecto, o bien porque el metabolismo no reacciona con la suficiente eficacia. La realidad es que el entrenamiento de la cintura sólo dará frutos visibles si ésta está exenta de grasa, de lo contrario podéis perfectamente poseer unos músculos abdominales fuertes y gruesos, pero si están recubiertos de tejido adiposo la cintura se verá ancha y blanda, bueno de hecho todo el cuerpo parecerá blando y borrado.
Resulta absolutamente imprescindible reducir los niveles de grasa corporal para que la cintura, y todo el cuerpo, adquieran ese aspecto duro y recortado. Por ejemplo, las dos hormonas que produce la glándula y que son las responsables de la regulación del ritmo metabólico son la T4 o tiroxina y la T3 o triiodotironina, pues bien ambas están constituidas por el aminoácido tiroxina y el mineral yodo.
RECUPERADO: http://www.cambiatufisico.com/abdominales-definidos-en-cinco-pasos/
Ejecucion del ejercicio:
Ejecucion del ejercicio:
Carro romano:
