RUTINA 1

Rutina  para pecho, hombro y espalda.

Con esta rutina vamos a trabajar la parte superior de nuestro cuerpo, trabajando por un lado la espalda, y por otro sus músculos antagonistas que son los del pecho, de esta forma lograremos un crecimiento proporcionado de ambas regiones lo que nos ayudará a mantener el balance y la proporción.Al desarrollar los hombros contribuye a darle mayor amplitud a la espalda. Te recomiendo hacer esta rutina dos veces por semana, dando por lo menos un día de descanso.

Ejercicios de la Rutina:

Espalda

• Jalón con polea al frente: Mantén la espalda recta y hazlo sin ayudarte con el peso del cuerpo (inclinar la espalda).
• Remo sentado: En la fase máxima contracción proyecta ligeramente hacia delante los pectorales.
• Remo con barra: Mantén tu espalda recta durante todo el ejercicio.
• Dominadas: No balancees el cuerpo ya que le restas eficacia a la carga de trabajo.

Hombro

• Elevaciones laterales con mancuernas: Recuerda mantener ligeramente flexionados tus codos todo el tiempo.
• Elevaciones frontales con mancuernas: Mantén la espalda recta y ejecutalo  sin balancearte hacia atrás ó a los lados.
• Press de hombro al frente: Al bajar, lleva la barra hasta la altura de las clavículas.

Pecho

Para el pecho vamos a trabajar en biseries, vas a hacer el Press y las aperturas planas juntos para hacer una serie. Lo mismo con el Press y las aperturas inclinadas.

• Press de pecho horizontal: Mantén tu espalda pegada al banco durante todo el ejercicio.
• Aperturas en banco plano con mancuernas.
• Press de pecho inclinado.
• Aperturas en banco inclinado con mancuernas.

RECUPERADO: http://www.cambiatufisico.com/rutina-volumen-pecho-hombro-espalda/