Rutina 3

Ejercicios para Piernas y Gluteos

 Flexion de Piernas con Mancuerna

Ejecucion del ejercicio:

• Sostenga una mancuerna con su mano derecha, apoyando su pie derecho sobre un banco ubicado en la parte de atrás. Su pierna izquierda sobre el suelo.

• Flexione la pierna izquierda descendiendo lo máximo posible.

• Luego extienda la pierna izquierda para elevar su cuerpo, mantiendo la espalda derecha.

Rutina para piernas y gluteos: 3 series de 10 repeticiones con cada pierna

Prensa:

Ejecucion del ejercicio:

• Acostado, coloque sus pies por debajo de la plataforma del equipo para prensa.

• Inicie el ejercicio con sus piernas en completa extensión y descienda el peso hasta su nivel mas bajo.

• Luego eleve el peso a su posición inicial.

Este es uno de los mejores ejercicios para aumentar piernas y gluteos al mismo tiempo, siempre y cuando el descenso sea completo.

Rutina para piernas y gluteos: 3 series de 15 repeticiones con peso sub-maximo.

 Carro romano:

Ejecucion del ejercicio:

• Sentado (a) en el carro romano, coloque sus pies sobre la plataforma separados a nivel de la caderas o ligeramente por afuera de las mismas.

• Descienda lo maximo posible por medio de la flexión de ambas piernas

• Empuje el peso por medio de la extensión de ambas piernas.

Rutina para endurecer  piernas y gluteos:3 series de 15 repeticiones con peso sub-maximo.

Sentadillas en Zancada:

Ejecucion del ejercicio:

• De pie, coloquese una barra con pesas sobre sus hombros.

• Mueva hacia adelante su pierna derecha, como dando una zancada (asi como se observa en la imagen).

• Flexione ambas piernas manteniendo la espalda derecha.

• Extienda ambas piernas para regresar a la posicion inicial. Al finalizar las repeticiones necesarias, realice nuevamente el ejercicio pero adelantando su pierna izquierda.

Rutina para aumentar piernas y gluteos: 3 series de 12 repeticiones con cada pierna y peso       sub-maximo.

Leg-Magic:

Ejecucion del ejercicio:

• Utilizando una maquina de Leg-Magic (como la observada en la imagen), 

coloque sus pies en las plataformas correspondientes.

• Acerque y aleje sus piernas de forma continua.

Rutina para tonificar piernas y gluteos:Realice el ejercicio durante 3-5 minutos.

RECUPERADO: http://www.gimnasiototal.com/ejercicios-para-piernas-y-gluteos.html